今回は、食べ物を口から摂取し、排泄するまの流れで関連してくることについてです。
- 栄養素にはどんな種類があり、どんな役割か？
- 腸内にはどんな菌がいるか？
- 筋トレはダイエット効果あるの？
- ヨーグルトはなんで健康にいいの？
そんな疑問について、表を用いながら解説していきます。
目次
栄養素とは何か
ほとんどの食べ物は、複数の栄養素で構成されています。
食べ物ごとに栄養素の割合は別々です。
例えば、油は脂質がほとんどで、米は糖質が大部分を占めます。
栄養素と栄養という言葉の違い
健康管理を取り扱う記事でもあるので、言葉の違いを明確にしたいと思います。
栄養素は、食べ物に含まれる成分
栄養は、カラダに取り入れられた栄養素が代謝されること
このように覚えましょう。
栄養素の種類と役割
栄養素とそれぞれの役割や特徴を見ていくために、表形式で見ていきましょう。
すべての栄養素は一度は聞いたことがあると思います。
それぞれの役割や違いを知るのは面白いのではないでしょうか。
| 栄養素 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 | ビタミン | ミネラル | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 主な役割 | ・エネルギーの源になる | ・エネルギーの源になる ・カラダの組織を作る | ・カラダの組織を作る | ・カラダの調子を整える ・糖質、脂質、タンパク質の働きを助ける | ・カラダの調子を整える | ・カラダの調子を整える |
| 特徴 | ・4kcal/gのエネルギーを生み出す | ・9kacl/gのエネルギーを生み出す ・中性脂肪、脂肪酸、コレステロール、リン脂質の4つに分類 | ・筋肉、内蔵、皮膚、髪、爪、血液を作る成分になる ・酵素やホルモンを作る ・脳の働きを活性化 ・糖や脂質が不足しているときエネルギーを生み出す（4kacl/g） | ・血液、粘膜、皮膚、骨を健康に保つ ・新陳代謝を促す ・必須ビタミンは13種類 ・油に溶けやすい脂溶性と水に溶けやすい水溶性の2つに分類 | ・カラダの約5%を構成 ・ビタミンと協力してカラダの調子を整える ・約16種類存在する ・体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある | ・食べ物の中にある消化されない成分 ・水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2つに分類 |
| 1日の摂取エネルギーの目安 | 摂取エネルギー量の60% | 摂取エネルギー量の25% | 摂取エネルギー量の15% | - | - | - |
| 含まれている主な食べ物 | ・ご飯、パン、麺類などの主食 ・砂糖 ・甘みのある野菜 | ・魚 ・肉 ・卵 ・大豆製品 ・乳製品 | ・魚 ・チーズ ・卵 | ・野菜 ・肉 | ・塩 ・牛乳 ・貝 | ・ごぼう ・玄米 ・大豆 ・こんにゃくいも |
栄養素はそれぞれが独立しているわけではなく、相互に助け合いカラダを守っています。
バランスよく摂取していきたいですね。
消化と吸収と代謝について（準備編）
次は、食べ物を取り入れてからのカラダの中がどうなっているかを考えていきましょう。
準備として、言葉の定義を整理しましょう。
| 消化 | 食べ物を栄養素としてカラダの中に取り込めるように小さくすること |
| 吸収 | 栄養素をカラダに取り込むこと |
| 代謝 | 吸収された栄養素を活用すること |
消化、吸収から排泄までの流れ
食べ物を取り入れてから、消化して排泄するまでの流れは次のとおりです。
| ステップ | 消化器官 | 機能 |
|---|---|---|
| 1 | 口腔 | 食べ物を歯で小さくし、舌で唾液と混ぜて食道に送る |
| 2 | 食道 | 食道壁の煽動運動（筋肉が伝播性の収縮波を生み出す運動のこと）をし、食べ物を胃に送る |
| 3 | 胃 | 食べ物と胃液を混ぜる |
| 4 | 小腸 （十二指腸） | 栄養素を消化する |
| 5 | 小腸 （空腸と回腸） | 栄養素を吸収する |
| 6 | 大腸 | 水分を吸収し便を作る |
| 7 | 肛門 | 便を体外に排泄する |
代謝（たいしゃ）
代謝には3つの種類があります。
| 基礎代謝 | 呼吸や心拍、体温などを生きるために最低限必要な生命活動で生じるエネルギー代謝のこと。 つまり、安静状態でも、体温維持や血液循環なども含まれます。 |
| 活動代謝 | 運動や日常生活の活動で生じるエネルギー代謝のこと。 |
| 食事誘発性熱代謝 | 食事の消化・吸収で生じるエネルギ代謝のこと。 |
3つを合計した代謝量が1日の総消費エネルギーとなります。
そのうち、60-70%が基礎代謝量となるといわれています。
次に多いのが、活動代謝となります。
基礎代謝が多いと痩せる？
基礎代謝で、エネルギー消費が最も多いのは筋肉です。
そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダにすることができます。
逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。
筋トレをすることは引き締まったカラダを手に入れられるだけでなく、ダイエットもできるので一石二鳥ですね。
このように、カラダについて知ることで、何をするとダイエット効果があるかが納得できるようになります。
ぜひ、積極的に学習していきましょう！
善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）
大腸に取り込まれた未消化物は、水分を含むドロドロ状態です。
大腸を通る過程で、水分が吸収され、固形となり、直腸から排泄されます。
食事から排泄までの時間は24時間程度といわれています。
腸には、100兆個もの細菌がいます。
細菌3種類に分けられます。
| 善玉菌 | 大腸の働きを助ける |
| 悪玉菌 | 有害物質を作る |
| 日和見菌（ひよりみきん） | 腸内で善玉菌が優勢ならば善玉菌の味方に、悪玉菌が優勢ならば悪玉菌の味方になる |
腸内では、いわば、善玉菌と悪玉菌の縄張り争いをしています。
免疫機能の60-70%は腸が占めています。
そのため、腸内の環境を善玉菌を優勢にすることで、免疫力を上げることができます。
悪玉菌は肌荒れや便秘などの不調を引き起こすので、悪玉菌を増やさないようにする必要があります。
ヨーグルトには、ビフィズス菌が多く含まれていますが、ビフィズス菌は善玉菌の代表的な菌のため、積極的にとることが推奨されています。
出典
本記事を作成するにあたって、以下を参考にしております。
- 健康管理能力検定2級公式テキスト
健康管理能力検定については、当サイトで合格体験記や重要箇所をまとめていますので是非チェックしてみてください。
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