効率的な睡眠を取ることは、
日中におけるパフォーマンス発揮に大変重要です。
筆者の体験を踏まえて、
効率的な睡眠を取るために取り組むべきことを紹介します。
参考になった取り組みや実践できそうな取り組みがあれば、
是非取り組んでみてください。
取り組み自体は、斬新でもなく、当たり前、わかりやすいです。
どのように継続するか、実施するかはご自身の状況に合わせる必要があります。
各取り組みに、私なりの工夫を記載しておりますので、ご参考ください。
目次
日中の生活習慣の改善
運動や体を動かすこと
30分程度の有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、睡眠の質が向上します。
どのように継続するかが問題になることがあります。
私は、マラソンの記録をエクセルで付けています。
エクセルの表で、最下位の行にマラソンの記録（いつ、どのくらい、どのペースで走ったか）
を記入するという動作は楽しく感じられ、結果的に継続を実現しています。
食事の改善
夕食を軽めにすることや、就寝前に糖分の多い食べ物やアルコールの摂取を控えることが大切です。
私は、普段より、少し軽くすることを意識しています。
昨日は大盛りだったから、今日は普通盛りにすることで、
少しずつ軽くするようにしています。
昼寝をしないこと
昼寝をすると夜の睡眠に悪影響を与えることがあるので、避けるようにしましょう。
日中に睡魔が襲ってきたら、短時間の睡眠に留めています。
短時間であれば、夜の睡眠に影響を与えることが少ないです。
睡眠環境の整備
寝室を静かで暗い環境にすること
電気製品の音や光を避け、カーテンで窓をしっかりと遮ることが大切です。
カーテンを開ける、閉めることで、部屋の中を朝と夜と区別するようにしています。
部屋も、今が朝、今が夜と感じているのかもしれません。
寝具を快適なものにすること
自分に合ったマットレスや枕を選び、清潔に保つことが必要です。
私は、【自分なりに考えて、マットレスや枕を購入することが大事】と考えます。
自分の身体をケアしていることを思考し、
行動（ここでは購入）した事実が睡眠を快適するのではという仮説を持っています。
照明や温度、湿度などの環境を整えること
温度は18-22℃、湿度は50-60%程度が最適です。
個人によって快適さは異なるため、
試行錯誤することをおすすめします。
睡眠前の習慣の見直し
スクリーンやSNSの使用を減らすこと
就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を使用しないようにしましょう。
スマートフォンが気になって、睡眠前に使用する気持ちはよくわかります。
使用できない状況（別の部屋に置く、電源を切る）にすることがポイントだと考えています。
リラックスする時間を作ること
お風呂に入る、ヨガをする、瞑想をするなど、リラックスできる時間を作ることが大切です。
リラックスする時間はどのようなときかを記録すると良いです。
意外と忘れるもので、リラックスしている瞬間があれば、メモしておくことをおすすめします。
寝る前にストレスを解消する方法を見つけること
ストレッチ、深呼吸、ストレスを発散する趣味など、自分に合ったストレス解消方法を見つけることが大切です。
その日にストレスを抱えて、ストレスを抱えたまま気持ちよく睡眠が取れるでしょうか。
答えは、Noだと考えます。
ストレスを排除することはできないまでも、軽減する方法を身につけましょう。